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SCHWANGERSCHAFT
Ernährung in der Schwangerschaft
Ausgewogene Ernährung
Grundlage für die Entwicklung des ungeborenen Babys ist die Gesundheit der Mutter. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in der Schwangerschaft sorgt dafür, dass sowohl Mutter als auch Kind mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden.
Optimal ist eine Mischkost aus Nudeln, Reis, Brot – bestenfalls aus Vollkorn – Kartoffeln, Gemüse, Salat und Obst. Damit decken Sie problemlos Ihren Bedarf an hochwertigen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Zu einer abgerundeten Ernährung zählen zudem Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch in kleineren Mengen, die den Körper mit Eiweiß versorgen. Die Empfehlung lautet: zweimal Fleisch und einmal Fisch sowie zwei bis drei Eier pro Woche, fettarme Milchprodukte täglich, fettreiche nur ab und zu.
Tipp für den süßen Heißhunger
Bei einer ausgewogenen Ernährung ist etwas Süßes ab und zu kein Problem. Um den süßen Heißhunger zu stillen, eignen sich Früchte und Fruchtsalat, eine schöne Saftschorle, ein Joghurt, Quark oder Trockenfrüchte. Vor allem, wenn man das Verlangen nach Süßem häufig verspürt, sind diese Leckereien gesünder als zuckerhaltige Süßigkeiten.
Essen für zwei
Oft wird gesagt, Schwangere müssten für zwei essen. Allerdings ist damit nicht die Menge gemeint. Es bedeutet, dass Sie nun auf die Bedürfnisse einer weiteren Person, die Ihres Babys, eingehen müssen. Ihr Kalorienbedarf erhöht sich ab dem vierten Monat um etwa 15 bis 20 Prozent. Essen Sie dann statt drei großen besser fünf kleinere Mahlzeiten am Tag, am besten eine davon warm. Zwei Zwischenmahlzeiten aus Obst, Rohkost oder Getreideprodukten tragen dazu bei, dass Sie den ganzen Tag über fit bleiben.
Möglichst frisch, am besten bio
Wichtiger als die Menge des Essens ist die Qualität. Alles, was Sie zu sich nehmen, geben Sie über den Blutkreislauf an Ihr Baby weiter. Am besten eignen sich deshalb Zutaten aus kontrolliert biologischem Anbau (z.B. Bioland, Demeter). Diese Lebensmittel werden ohne Einsatz von schädlichen Pflanzenschutzmitteln hergestellt, die Ihren Organismus und damit auch Ihr Baby belasten könnten. Und je weniger die Nahrungsmittel vorverarbeitet sind, desto geringer ist ihr Gehalt an künstlichen Zusatzstoffen. Ideal sind saisonale Lebensmittel aus der Region. Sie benötigen keine langen Transport- und Anfahrtswege, Obst und Gemüse können reif geerntet werden. Dadurch schmecken sie intensiver und ihr Nährstoffgehalt ist höher.
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Gut zu wissen!
Selbstverständlich dürfen Sie auch während der Schwangerschaft genießen, aber es gibt einige Dinge, auf die Sie jetzt achten sollten:
- Alkohol und Zigaretten sind jetzt absolut tabu! Beides schadet dem Organismus Ihres Babys ganz erheblich.
- maximal zwei Tassen Kaffee oder Schwarztee oder zwei Gläser Cola pro Tag: Das Koffein kann eine ungünstige Wirkung auf das Baby haben.
- wegen Toxoplasmose und Listeriose auf rohes Fleisch, Rohwurst, rohen Fisch, Rohmilch, Rohmilchkäse und rohe Eier verzichten.
- Vorsicht bei Leber – sie hat meist einen hohen Schadstoffgehalt.
- reduzieren Sie Kardamom, Zimt und Nelken. Diese Gewürze können wehenfördernd wirken.
Und ganz wichtig: Informieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme über alle Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen.
Trinken nicht vergessen
Während der Schwangerschaft ist es gut, wenn Sie etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Am besten eignen sich Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees und Gemüsesäfte. Fruchtsäfte sollten Sie nur in Maßen oder verdünnt trinken. Der Fruchtzucker in den Säften kann den veränderten Stoffwechsel der werdenden Mutter belasten und die Anfälligkeit für Pilzinfektionen erhöhen.
Jodmangel in der Schwangerschaft vorbeugen
In Deutschland zählt der Jodmangel zu den häufigsten Nährstoffmängeln. Die DGE beziffert den Jodbedarf Schwangerer auf 230 bis 260 Mikrogramm täglich. Daher empfiehlt es sich jodiertes Salz zu verwenden, mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel zu konsumieren, öfters Seefisch zu essen und Milch zu trinken. Tabletten mit einem Jodgehalt von 100 bis 200 Mikrogramm sind zur Bedarfsdeckung während der Schwangerschaft sinnvoll.
Für Interessierte bietet der Arbeitskreis Jodmangel die Broschüre „Jod – Für gesunde Mütter und intelligente Kinder“ kostenlos an.
Kontakt unter: www.jodmangel.de
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